Как работает калькулятор нормы белка
Белок — основной строительный материал мышц, кожи и внутренних органов. Калькулятор нормы белка помогает понять, сколько граммов белка нужно именно вам в день. Для этого достаточно указать вес и выбрать уровень активности.
Формула расчёта нормы белка
Суточная норма считается по простой формуле:
Белок в сутки (г) = Вес (кг) × Коэффициент активности
Коэффициент: 0,8–1,0 при малоподвижном образе жизни, 1,2–1,6 при умеренной активности и 1,8–2,2 г/кг при силовых тренировках и наборе массы.
Например, человеку весом 70 кг с умеренной активностью нужно около 98 г белка в день — это порядка 25 г за один из четырёх приёмов пищи.
Где пригодится
- Составить рацион для набора мышечной массы или похудения.
- Проверить, хватает ли белка в текущем питании.
- Спланировать порции белковых продуктов на день.
- Подобрать норму под уровень тренировок.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
Минимальная норма по рекомендациям ВОЗ — 0,8 г белка на килограмм веса. При активном образе жизни нужно 1,2–1,6 г/кг, при силовых тренировках и наборе массы — до 1,8–2,2 г/кг. Для веса 70 кг это от 56 до 154 г белка в сутки.
Как рассчитать норму белка по весу?
Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент активности. Например, при весе 70 кг и умеренной активности (1,4 г/кг) норма составит 70 × 1,4 = 98 г белка в день.
Зачем разбивать белок на приёмы пищи?
Организм лучше усваивает белок порциями по 20–40 г за приём. Поэтому суточную норму удобно делить на 3–4 приёма пищи. Калькулятор показывает примерную порцию на один из четырёх приёмов.
Точен ли этот расчёт?
Калькулятор даёт ориентировочную норму по весу и активности. Индивидуальная потребность зависит от возраста, состояния здоровья и целей. При заболеваниях почек и особых диетах норму белка стоит согласовать с врачом.