Как работает калькулятор калорий
Калькулятор калорий помогает понять, сколько энергии тратит ваше тело за сутки и сколько нужно есть, чтобы удерживать, снижать или набирать вес. Это отправная точка для составления рациона: зная свою норму, вы перестаёте питаться наугад и можете осознанно управлять весом.
Достаточно указать пол, возраст, рост, вес и уровень повседневной активности — расчёт обновится мгновенно. Результат показывает не только суточную норму, но и целевые калории для похудения и набора массы, а также баланс белков, жиров и углеводов.
Формула Миффлина-Сан Жеора
В основе калькулятора лежит формула Миффлина-Сан Жеора — современный и точный способ оценить базовый обмен веществ (BMR):
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + K
где вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах, а K равно +5 для мужчин и −161 для женщин.
Полученный базовый обмен умножается на коэффициент активности (от 1.2 при сидячем образе жизни до 1.725 при интенсивных тренировках) — так получается суточная норма калорий (TDEE), которую и показывает калькулятор калорий.
Дефицит, профицит и баланс БЖУ
- Дефицит калорий (−15%) — для похудения: тело берёт недостающую энергию из жировых запасов.
- Профицит калорий (+15%) — для набора мышечной массы вместе с силовыми тренировками.
- Баланс БЖУ 30/30/40 — 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов; калькулятор переводит их в граммы.
- Пейте достаточно воды и корректируйте рацион по реальной динамике веса раз в 1–2 недели.